จากสถิติการเกิดโรคออฟฟิศซินโดรมในคนไทยที่เพิ่มสูงขึ้นถึง 80% ทำให้กรมควบคุมโรคได้ตระหนักถึงสุขภาพของคนไทยและได้ออกมาประกาศเตือนถึงภัยร้ายของโรคนี้ ตลอดจนแนะนำแนวทางการปฏิบัติตัวสำหรับพนักงานออฟฟิศหรือแม้แต่ผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อย่าง ฟรีแลนเซอร์ ครู/อาจารย์มหาวิทยาลัย เป็นต้น
ซึ่งจากบทความก่อนหน้าที่เราได้แนะนำให้เพื่อนๆ ได้รู้จักอาการของโรคออฟฟิซซินโดรมและวิธีการรักษาในรูปแบบต่างๆไปแล้ว วันนี้เราจะขอหยิบยกวิธีที่เพื่อนๆ สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตนเองที่บ้าน/ที่ทำงาน นั่นคือ การรักษาโดยใช้กายภาพบำบัด รวมถึง 5 ท่ากายบริหารที่นักกายภาพบำบัดแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มมีอาการหรือป่วยเป็นโรคออฟฟิศซินโดรมมาฝาก!
3 ขั้นตอนที่ควรรู้ก่อนเริ่มทำกายภาพบำบัด
กายภาพบำบัด (Physical therapy) เป็นหนึ่งในวิธีการรักษาโรคออฟฟิศซินโดรมโดยจะต้องมีการประเมินโครงสร้างและปรับสมดุลร่างกายให้เหมาะสมในแต่ละบุคคล ซึ่งมักจะต้องออกกำลังกายหรือทำกายบริหารเสริมเพื่อสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นของกล้างเนื้อ แต่ก่อนที่เราจะพูดถึง 5 ท่ากายบริหารนั้น เราอยากแนะนำให้เพื่อนๆ ได้รู้จักกับ 3 ขั้นตอนที่ควรทำไปพร้อมกับการทำกายบริหาร ดังนี้
1. ปรับวิธีการหายใจ
การหายใจอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลาย โดยเริ่มจากการนั่งให้สบาย แผ่นหลังและศรีษะพิงพนักเก้าอี้ ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น จากนั้นวางมือข้างนึงบริเวณท้องและอีกข้างหนึ่งบริเวณหน้าอก หลับตาผ่อนคลาย แล้วหายใจเข้า (ท้องป่อง) และหายใจออก (ท้องแฟบ) อย่างช้าๆ
ข้อควรระวัง: โปรดระวังการใช้คอและบ่าในการหายใจ
2. ปรับโครงสร้างร่างกาย
ในส่วนนี้จะเป็นการทำท่ากายบริหาร ซึ่งเราจะพูดถึงในหัวข้อถัดไป ทั้งนี้การปรับโครงสร้างร่างกายจะเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้ยืดหยุ่นและผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น ซึ่งถือเป็นส่วนสำคัญในการรักษาด้วยวิธีกายภาพบำบัดเลยก็ว่าได้
3. ฝึกฝนเป็นประจำ
ขั้นตอนนี้หลายคนอาจจะมองว่าไม่สำคัญ แต่อันที่จริงแล้วการฝึกฝนอย่างเป็นประจำจะเป็นการสั่งการให้สมองได้รับรู้ถึงสิ่งที่เราทำอย่างเป็นประจำ จากนั้นสมองจะสั่งการมายังบริเวณข้อต่อและกล้ามเนื้อ แล้วร่างกายของเราจะมีการปรับสมดุลเองโดยอัตโนมัตินั่นเอง
5 ท่าบริหารแก้อาการออฟฟิศซินโดรมแบบกายภาพบำบัด
การทำท่ากายบริหารจะเป็นการช่วยให้ร่างกายของเพื่อนๆ ลดความเครียดลงจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นเป็นประจำ ซึ่งวันนี้เราได้รวบรวม 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อในส่วนที่มักจะเป็นผลมาจากการนั่งทำงานเป็นเวลานาน ซึ่งเพื่อนๆ สามารถทำท่าบริหารทั้ง 5 ท่าต่อไปนี้ต่อจากการปรับวิธีการหายใจได้เลยค่ะ
1. ท่าบริหารต้นคอและบ่า
สำหรับท่าแรกนี้จะเป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อในส่วนของบริเวณต้นคอและบ่าผ่อนคลายมากขึ้น เริ่มต้นจากการที่เพื่อนๆ ใช้มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ทางด้านข้าง แล้วใช้มืออีกข้างหนึ่งจับศรีษะเอียงไปยังฝั่งตรงข้าม จนกระทั่งบริเวณคอและบ่ารู้สึกตึง โดยทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วกลับมานั่งตัวตรง ให้ทำข้างละ 10 รอบ
2. ท่าบริหารต้นคอและหลัง
ในส่วนของท่าที่สองนี้จะเป็นการฝึกลมหายใจร่วมด้วย โดยเริ่มจากนั่งหลังตรง ประสานมือทั้งสองข้างหลังศรีษะ หุบศอกมาที่บริเวณด้านหน้าพร้อมก้มศรีษะลง จากนั้นเงยศรีษะขึ้น เปิดแขน และแอ่นอก พร้อมสูดลมหายใจเข้าไปพร้อมๆ กัน จากนั้นค่อยๆ ก้มศรีษะ หุบแขน และผ่อนลมหายใจออก กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 รอบ
3. ท่าบริหารสะบักหลัก (หลังส่วนบน)
เริ่มต้นจากการนั่งหลังตรง กางแขนให้ขนานกับพื้นและฝ่ามือตั้งฉาก จากนั้นออกแรงดันไปด้านหลังจนรู้สึกว่าบริเวณสะบักบีบเข้าหากัน ทำค้างไว้ 10 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 รอบ
4. ท่าบริหารสะโพก
บริเวณสะโพกเป็นอีกส่วนหนึ่งที่เพื่อนๆ ควรให้ความสำคัญ เนื่องจากบริเวณนี้มักจะมีการกดทับของเส้นประสาทจนอาจำให้รู้สึกปวดและชาตั้งแต่สะโพกลงมาที่ขาและเท้าได้ วิธีการบริหารกล้ามเนื้อในส่วนนี้สามารถทำได้ โดยเริ่มต้นจากการนั่งหลังตรง ยกเท้าซ้ายขึ้นมาวางทับที่เหนือเข่าขวา ค่อยๆ โน้มตัวมาด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านซ้าย ทำค้าง 10 วินาที แล้วกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำข้างละ 10 รอบ
5. ท่าบริหารข้อมือและนิ้ว
สำหรับเพื่อนๆ ที่ต้องใช้คอมพิวเตอร์เกือบตลอดทั้งวัน นอกจากจะต้องใส่ใจกับกล้ามเนื้อส่วนต้นคอ บ่า ไหล่ และสะโพกแล้ว อีกหนึ่งอวัยวะที่ควรให้ความสำคัญก็คือมือนั่นเอง การบริหารในส่วนนี้สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงกำข้อมือทั้งสองข้างให้แน่นที่สุด ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที แล้วค่อยๆ คลายมือออก แล้วกางนิ้วมือออกให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับมาที่ท่าปกติ ให้ทำประมาณ 5 รอบ
สุดท้ายนี้ขอฝากไว้สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับปัญหาโรคออฟฟิศซินโดรม คุณสามารถทำตามวิธีที่เรานำเสนอไปข้างต้นนี้ได้ทุกวัน ยิ่งคุณหมั่นฝึกฝนให้ได้เป็นประจำมากเท่าไร อาการของโรคดังกล่าวจะเริ่มดีขึ้นและอย่าลืมที่จะปรึกษากับแพทย์เฉพาะทางหรือปรึกษากับ Behap Wellness เพื่อแก้ปัญหาได้อย่างถูกวิธีนั่นเองครับ
