เตรียมพร้อมก่อนวิ่งมาราธอน และอาการบาดเจ็บที่พบในนักวิ่ง

การใส่ใจที่จะเสริมสร้างสุขภาพเป็นเรื่องที่กำลังได้รับความนิยมในยุคนี้ จากการหลงลืมการดูแลสุขภาพของคนส่วนใหญ่ทำให้ปัจจุบันมีสถิติการเสียชีวิตจากสภาวะการถดถอยของสุขภาพอยู่ในลำดับต้นๆ ของโลก ซึ่งการวิ่งมาราธอนก็ถือเป็นหนึ่งทางเลือกหลักที่คนไทยให้ความนิยมที่จะเสริมสร้างและเรียกความสดใหม่ของร่างกายกลับคืนมาอย่างยั่งยืน

ข้อดีของการวิ่งมาราธอน

1. สร้างสมรรถนะการเต้นของหัวใจ

การวิ่งมาราธอนมีเอกลักษณ์ที่ระยะทางและระยะเวลาในการวิ่ง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีขอบเขตของเวลาที่มากพอในการควบคุมอัตราการวิ่งที่ค่อนข้างคงที่ ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเสถียรและแข็งแรงมากขึ้น

2. ขจัดแคลอรี่ได้เยอะ

การวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะวิ่งแบบฮาล์ฟมาราธอน (Half marathon) จะสร้างโอการสในการเข้าสู่ช่วง Calorie-burning machine ที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ค่อนข้างมาก

3. ได้ฝึกความอดทนและสมาธิ

แน่นอนว่าการวิ่งมาราธอนไม่ได้วัดแค่ความแข็งแรงของร่างกาย แต่ความทนทานหรือความสามารถในการอดทนของกล้ามเนื้อจะได้รับการพัฒนา นำไปสู่การฝึกจิตและสมาธิของคุณได้อีกด้วย

เตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

ฝึกฝนการวิ่งเตรียมมาราธอน:

ก่อนการวิ่งมาราธอนจริงประมาณ 3 สัปดาห์คุณควรฝึกวิ่งในรูปแบบคล้ายกับการวิ่งจริงหรือที่เรียกว่า Last long run เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชินและให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นฟูก่อนวันวิ่งจริง

กินอะไรได้บ้างก่อนการวิ่งมาราธอน:

คุณต้องมั่นใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอก่อนการวิ่งมาราธอน พยายามดื่มน้ำให้มากๆ สม่ำเสมอในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมาก่อนการวิ่ง โดยในส่วนของอาหารให้พยายามทานสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะช่วยเพิ่มแหล่งกักเก็บไกลโคเจน เช่น ขนมปัง พาสต้า ผัก และข้าว เป็นต้น

ศึกษาและเตรียมตัวสิ่งรอบตัวให้พร้อม

นอกจากเรื่องของสุขภาพร่างกายที่ต้องแน่ใจว่าคุณพร้อมแล้ว การศึกษารายละเอียดและข้อจำกัดต่างๆ ของการวิ่งมาราธอนที่จะมาถึงก็นับเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม เช่น เอกสารหรือหมายเลขที่คุณได้รับ สถานที่การวิ่งคุณคุ้นเคยหรือไม่ จุดให้บริการน้ำมีกี่จุด และจุดให้บริการได้การพยาบาลมีใช่หรือไม่ เป็นต้น

เครื่องแต่งกายไม่ใช่แค่ดูดีอย่างเดียว

แน่นอนว่าการวิ่งมาราธอนไม่ได้เข้ามาในตารางประจำวันของคุณบ่อยๆ ดังนั้นการจัดเตรียมเครื่องแต่งกายก็นับเป็นเรื่องที่จะต้องสรรหาและคัดสรรคุณภาพที่เหมาะกับคุณ พิจารณาดูว่าอุปกรณ์อื่นๆ ที่นอกเหนือจากเสื้อผ้ามีอะไรอีกไหมที่คุณต้องการ เช่น แว่นกันแดด (สำหรับออกกำลังกาย), หมวก หรือสนับเข่าสำหรับวิ่งออกกำลังกาย เป็นต้น

อาการบาดเจ็บที่พบในนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอน

การออกกำลังกายกับเรื่องบาดเจ็บเป็นเรื่องที่ใกล้กับมากกว่าที่คุณคิด อาจเคยได้ยินข่าวนักกีฬาชื่อดังหลายคนที่ต้องประสบกับปัญหาอาการบาดเจ็บขณะแข่งขัน โดยในกีฬาวิ่งมาราธอนจะพบอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ที่คล้ายๆ กัน 4 ข้อดังนี้

1. อาการปวดเข่าด้านนอก (ITB SYNDROME)

ในขณะวิ่งจะเกิดอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าด้านนอก ที่จะปวดๆ หายๆ เป็นพักๆ โดยสาเหตุเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป (Overuse) ทำให้ร็สึกถึงการเสียดสีบริเวณกระดูกและเข่า

2. อาการกระดูกหักล้า (Stress Fracture)

เป็นอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานซ้ำ ๆ หรือการออกกำลังกายที่หนักมากๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและกลายเป็นยากที่จะรองรับน้ำหนักหรือแรงกระแทก โดยอาการอาจไม่แสดงเวลาเดิน แต่หากวิ่งแล้วอาการปวดจะเกิดขึ้นและจะหายไปเมื่อหยุดวิ่ง

3. อาการเจ็บหน้าแข้ง (Shin Splints)

มักเกิดขึ้นจากการวิ่งอย่างหนักหรือเร่งรัดมากเกินไป โดยอาการจากจะเจ็บบริเวณหน้าแข้งหรือบริเวณสันหน้าแข้ง ซึ่งหากใช้งานกล้ามเนื้อในลักษณะที่ผิดนี้อย่างซ้ำ ๆ อาจทำให้การบาดเจ็บที่เยื้อหุ้มกระดูกได้

4. โรครองช้ำ (Plantar Fasciitis)

จะมีอาการเจ็บบริเวณส้นเท้าเวลาลงน้ำหนัก โดยเฉพาะในเวลาแรกๆ ของการลงน้ำหนักของวัน เกิดจากการอักเสบบริเวณพังผืดใต้ฝ่าเท้า โดยสาเหตุเกิดจากการวิ่งที่หักโหมมากเกินไป การวิ่งกระแทกส้น การวิ่งบนพื้นแข็ง น้ำหนักตัวมากเกินไป เป็นต้น

วิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

  • กำหนดตารางการวิ่ง การฝึกซ้อม หรือการออกกำลังกายให้เหมาะสมและยืดหยุ่น
  • ต้องอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Cool down & Stretching) อยู่เสมอเพื่อการปรับร่างกายให้พร้อมก่อนการวิ่ง และปรับความสมดุลหลังการวิ่ง
  • รองเท้าหรืออุปกรณ์ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งทุกชนิด คุณต้องเลือกสรรด้วยตนเอง ไม่ยืมใส่หรือใช้ในขณะที่ชำรุด เพราะจะเพิ่มโอกาสต่อการเกิดอาการบาดเจ็บได้สูงขึ้น
  • หากน้ำหนักตัวมากเกินไป ก็ให้วิ่งในระยะเวลาและระยะทางที่เหมาะสม ไม่หักโหมหรือเร่งรัดในการวิ่ง ทั้งนี้ให้ออกกำลังกายในส่วนอื่นๆ ควบคู่กันไปด้วย
  • สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการศึกษาหาความรู้อยู่เสมอไม่ว่าจะเป็น ข้อมูลจากนักวิ่ง คำแนะนำการดูแลสุขภาพจากคุณหมอ หรือการรับฟังข้อเสนอแนะดีๆ จากคนใกล้ตัวที่จะช่วยให้การวิ่งของคุณประสบความสำเร็จสอดคล้องกับการมีสุขภาพที่ดี

ในบทความนี้เราได้พูดถึงธรรมชาติของการวิ่งมาราธอนว่ามีจุดเด่นอย่างไร อะไรคือข้อดีและข้อจำกัดที่ควรระมัดระวัง รวมถึงการเตรียมความพร้อมก่อนการวิ่งมาราธอนเพื่อลดโอการในการเกิดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับนักวิ่งหน้าใหม่แบบคุณ BEHAP หวังว่าหลังจากนี้คุณจะมีความสุขกับทุกๆ การวิ่งมาราธอนในแบบฉบับที่ถูกต้องและเหมาะสมนะครับ และที่ BEHAP เองเรามีโปรแกรมรักษาอาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาสามารถรับคำปรึกษาเบื้องต้นได้ที่เบอร์ 081 811 3455 นะครับ 

Recommended Posts